7월 초, K리그1 팀들의 프리시즌 훈련장에 가보면 이상한 광경을 볼 수 있다. 선수들이 축구공은 만지지도 않고 GPS 조끼를 입은 채 30분씩 트랙을 뛰거나, 혈액 샘플을 뽑고 있다. 시즌이 끝난 지 불과 3주 만에 벌어지는 일이다. 한 시즌에 40경기 이상을 소화하는 프로축구 선수에게 '체력 관리'는 이제 감독의 감(感)이 아니라 데이터와 주기화(periodization) 이론으로 설계되는 하나의 시스템이다.
오프시즌: 회복과 재구축의 경계선
시즌 종료 직후 2~4주는 '완전 휴식'이 아니라 '능동적 회복(active recovery)' 기간으로 설계된다. 유럽 빅클럽들은 이 기간에도 선수 개인별 GPS 데이터를 분석해 시즌 중 손상된 근육 그룹을 파악한 뒤, 저강도 유산소·수영·자전거 위주의 프로그램을 처방한다. 완전히 훈련을 멈추면 심폐지구력(VO2max)이 2주 만에 최대 10%까지 떨어진다는 연구 결과가 있어, 최근에는 '무경기 휴식'은 있어도 '무훈련 휴식'은 거의 사라졌다.
이후 이어지는 프리시즌 6~8주가 진짜 체력의 뼈대를 만드는 구간이다. 여기서 핵심 개념이 '주기화'다. 무작정 많이 뛰는 게 아니라, 유산소 기초체력 → 근력·파워 → 스피드·민첩성 → 경기 특이적 지구력 순으로 강도의 축을 이동시킨다. 손흥민이 뛰었던 토트넘의 경우 프리시즌 초반에는 선수마다 개인별 '부하 목표치(load target)'를 GPS 데이터 기반으로 설정하고, 주간 총 주행거리를 전 시즌 평균 대비 120~150% 수준까지 끌어올렸다가 개막 2주 전부터 서서히 낮추는 테이퍼링(tapering)을 적용한다.
시즌 중 관리: 마이크로사이클과 부하 모니터링
정작 더 어려운 건 시즌이 시작된 이후다. 일주일에 두 경기, 즉 미드위크 경기가 낀 주에는 선수의 회복 시간이 72시간이 아니라 48시간 이하로 줄어든다. 이 구간에서 스포츠과학팀이 쓰는 대표적 지표가 '급성:만성 부하 비율(Acute:Chronic Workload Ratio, ACWR)'이다. 최근 1주일간의 훈련·경기 부하(급성)를 지난 4주 평균 부하(만성)로 나눈 값으로, 이 비율이 1.5를 넘으면 부상 위험이 급격히 커진다는 것이 스포츠의학계의 대체적 합의다. 맨체스터 시티, 리버풀 같은 팀들은 이 수치를 매일 아침 선수단 전체에 공유하며 개별 훈련량을 조정한다.
여기에 웨어러블 기기가 결정적 역할을 한다. GPS 조끼는 주행거리뿐 아니라 고강도 스프린트 횟수, 급가속·급감속 횟수까지 측정하는데, 실제 부상과 가장 상관관계가 높은 지표는 총 주행거리가 아니라 '급감속 부하'라는 최신 연구가 나오면서, 최근에는 이 수치를 별도로 추적하는 팀이 늘고 있다. 한국 대표팀도 2022 카타르 월드컵을 앞두고 파울루 벤투 감독 체제에서 선수별 GPS 데이터를 매 훈련 후 실시간 분석해 로테이션을 결정한 바 있다.
논쟁: 대표팀 차출과 클럽의 시계 차이
이 시스템이 항상 매끄럽게 작동하는 건 아니다. 대표적 갈등이 A매치 기간이다. 클럽은 자체적으로 짜놓은 4주 단위 부하 주기를 유지하고 싶어 하지만, 국가대표팀 차출은 이 주기를 강제로 깨뜨린다. 손흥민이나 김민재 같은 선수들이 시즌 중 대륙 간 장거리 이동을 반복하며 대표팀 경기를 소화한 뒤 클럽으로 복귀했을 때 곧바로 부상을 당하는 사례가 반복되자, 유럽축구연맹(UEFA)과 각 클럽 사이에서는 대표팀 소집 기간 단축 문제가 꾸준히 논쟁거리가 되어 왔다. 클럽 소속 물리치료사와 대표팀 트레이너 사이에 데이터가 실시간으로 공유되지 않는 경우도 많아, 선수 한 명의 '진짜 피로도'를 어느 쪽도 완전히 파악하지 못하는 사각지대가 발생하기도 한다.
또 하나의 쟁점은 이 정교한 시스템이 자본력에 따라 극심하게 갈린다는 점이다. 프리미어리그 상위권 팀은 선수 1인당 전담 스포츠과학자·영양사·수면 컨설턴트까지 붙이지만, K리그 하위권이나 2부 리그 구단 다수는 GPS 장비조차 팀 전체에 2~3대뿐인 경우가 많다. 결국 '체력 관리 시스템'의 완성도 차이가 곧 부상자 명단의 차이로, 나아가 리그 순위의 차이로 이어진다는 지적이 스포츠과학계 안팎에서 꾸준히 나온다.
축구 경기를 보다 보면 이런 장면을 본 적 있을 거다. 후반 80분, 분명 실력은 그대로인데 선수가 이상하게 느려지고 패스가 자꾸 빗나간다. 체력이 떨어진 거다. 그런데 프로 선수들은 1년에 40경기 넘게 뛰면서도 시즌 막판까지 그 체력을 어떻게 유지할까? 답은 '운동을 얼마나 열심히 하느냐'가 아니라 '언제 얼마나 하느냐'를 정밀하게 설계하는 시스템에 있다.
시즌이 끝나도 쉬는 게 아니다
시즌이 끝나면 선수들은 2~4주 정도 몸을 회복시키는 기간을 갖는다. 그런데 이때 아예 운동을 안 하면 오히려 손해다. 심폐지구력이 2주 만에 10%까지 떨어진다는 연구도 있어서, 요즘 프로팀들은 완전히 쉬게 하지 않고 수영이나 가벼운 자전거 타기 같은 '저강도 운동'을 계속 시킨다. 몸은 쉬게 하면서 체력 저하는 최소화하는 전략이다.
그 다음 6~8주 정도 되는 프리시즌 기간이 진짜 승부처다. 처음엔 오래 뛰는 지구력 훈련부터 시작해서, 그 다음엔 근력, 그 다음엔 순간적인 스피드와 방향 전환 훈련, 마지막엔 실제 경기와 비슷한 훈련으로 단계를 밟아 올라간다. 이걸 축구 트레이너들은 '주기화'라고 부르는데, 쉽게 말해 계단을 하나씩 밟고 올라가는 것과 같다. 한 번에 다 하려다간 몸이 못 버틴다.
GPS 조끼가 알려주는 것들
요즘 프로 선수들이 등에 메고 뛰는 조끼, 뉴스에서 본 적 있을 거다. 그 안에 GPS 센서가 들어 있어서 선수가 하루에 얼마나 뛰었는지, 몇 번이나 전력 질주했는지, 급하게 멈추거나 방향을 튼 횟수까지 다 기록된다. 이 데이터로 팀 스포츠과학팀은 '이번 주 이 선수, 지난달 평균보다 너무 많이 뛰었다'는 걸 바로 알아채고 훈련량을 조절한다. 실제로 최근 연구에서는 단순히 많이 뛴 것보다 '급하게 멈추는 동작'이 부상과 더 관련이 깊다는 게 밝혀지면서, 이 수치를 특히 신경 써서 관리하는 팀들이 늘고 있다.
한 주에 두 경기를 뛰어야 하는 '미드위크' 일정이 있는 주는 특히 위험하다. 원래 경기 후 회복하는 데 3일 정도 필요한데, 이 기간엔 이틀밖에 안 주어지기 때문이다. 그래서 이런 주에는 감독이 선발 명단을 로테이션(교체)해서 특정 선수가 계속 무리하지 않도록 관리한다.
대표팀 차출이 왜 골칫거리일까
손흥민 선수 같은 경우, 소속팀에서 열심히 관리하던 체력 스케줄이 국가대표팀 소집으로 갑자기 흐트러지는 일이 자주 있다. 장거리 비행을 하고 낯선 시차 속에서 대표팀 경기를 뛴 뒤 클럽으로 복귀하면 몸이 예상치 못한 부담을 받게 되고, 이때 부상이 자주 발생한다. 그래서 유럽 축구계에서는 대표팀 소집 기간을 어떻게 조정할지를 두고 계속 논의가 이어지고 있다. 결국 체력 관리는 한 팀만 잘한다고 되는 게 아니라, 선수를 둘러싼 여러 조직이 정보를 얼마나 잘 공유하느냐에 달려 있다는 걸 보여주는 사례다.
축구 경기를 오래 보다 보면 이런 게 궁금해질 때가 있어. "선수들은 어떻게 90분 내내 저렇게 뛰어다닐 수 있지?" 그리고 더 신기한 건, 일 년에 40번 넘게 경기를 하는데도 마지막 경기까지 지치지 않고 뛴다는 거야. 비밀은 바로 '똑똑하게 쉬고 똑똑하게 훈련하는 방법'에 있어.
방학이 있어야 다음 학기를 잘 보낼 수 있어
시즌이 끝나면 선수들도 방학처럼 쉬는 기간을 가져. 그런데 축구선수의 방학은 우리 방학이랑 조금 달라. 아예 운동을 안 하면 몸이 게을러져서, 다시 뛰기 시작할 때 훨씬 힘들어지거든. 그래서 완전히 쉬는 대신 수영이나 자전거처럼 가벼운 운동을 하면서 몸을 살살 깨워둬. 마치 컴퓨터를 완전히 끄지 않고 '절전 모드'로 해두는 것과 비슷하다고 생각하면 돼.
계단을 밟고 올라가듯이 훈련해
새 시즌을 준비하는 6~8주 동안 선수들은 순서를 지켜서 훈련해. 처음엔 오래 뛰는 연습, 그다음엔 힘을 키우는 연습, 그다음엔 빠르게 달리고 방향을 확 바꾸는 연습, 마지막엔 진짜 경기처럼 연습하는 순서야. 한꺼번에 다 잘하려고 하면 몸이 다칠 수 있어서, 계단을 한 칸씩 올라가듯이 천천히 강도를 높이는 거야.
등에 멘 작은 기계의 비밀
경기할 때 선수들 등 위쪽에 작은 조끼 같은 걸 본 적 있어? 그 안에는 위치추적장치(GPS)가 들어 있어서, 선수가 오늘 얼마나 뛰었는지, 몇 번이나 전력 질주했는지 다 숫자로 기록돼. 코치와 트레이너 선생님들은 이 숫자를 매일 확인해서 "이 선수 요즘 너무 많이 뛰었네, 오늘은 쉬게 하자"라고 결정을 내려. 마치 우리가 만보기로 오늘 얼마나 걸었는지 확인하는 것과 비슷한데, 훨씬 더 정밀한 버전이라고 보면 돼.
먼 나라까지 다녀오면 몸이 힘들어
우리나라 대표로 뽑힌 선수들은 가끔 소속팀을 떠나 국가대표 경기를 하러 먼 나라까지 비행기를 타고 가. 오래 비행기를 타고 시차 적응도 하기 전에 바로 경기를 뛰고 돌아오면, 몸이 갑자기 무리를 하게 돼서 다치기 쉬워져. 그래서 축구 전문가들은 "대표팀 경기 일정을 어떻게 하면 선수들 몸에 무리가 덜 가게 짤 수 있을까"를 계속 고민하고 있어. 결국 좋은 선수가 되려면 실력만큼이나, 몸을 아끼고 관리하는 것도 정말 중요하다는 걸 알 수 있어.
문서 정보
최초 작성
최종 갱신
분류
스포츠
HANGUL.WIKI가 정리·작성한 문서입니다. 정확성을 위해 노력하나 오류가 있을 수 있으므로, 중요한 내용은 공식 출처를 통해 확인하시기 바랍니다.
내용의 오류나 정정 요청은 오류·정정 신고로 알려주시면 검토 후 반영합니다.